Sosyal Kaygı
Kalabalık bir gruba girmeden önce kalbinizin hızla çarptığını hissettiğiniz, bir sunum yaparken ya da yeni biriyle tanışırken kelimelerin boğazınızda düğümlendiği oldu mu? Pek çoğumuz için topluluk önünde konuşmak veya yabancı bir ortama girmek hafif bir heyecan ya da utangaçlık yaratabilir. Ancak bu heyecan, rezil olma, eleştirilme veya yargılanma korkusuyla birleşip günlük hayatı kısıtlayan bir duvara dönüştüğünde, karşımıza sosyal kaygı (sosyal fobi) çıkar.
Sosyal kaygı, sadece "utangaçlık" veya "içe dönüklük" değildir. Kişinin başkaları tarafından olumsuz değerlendirilmekten, yetersiz görülmekten veya komik duruma düşmekten duyduğu derin ve sürekli bir endişe halidir.
Bu blog yazısında, sosyal kaygının ne olduğunu, arka planında yatan zihinsel mekanizmaları ve bu durumla baş edebilmek için atabileceğiniz somut adımları ele alacağız.
Sosyal Kaygı Nasıl Hissettirir?
Sosyal kaygı kendini hem bedensel duyumlarla hem de zihinsel süreçlerle hissettirir. Bir sosyal ortama girmeden önce şu belirtiler sıklıkla yaşanır:
Bedensel Tepkiler
Sosyal bir tehdit algılandığında beyin "savaş ya da kaç" alarmını çalıştırır. Bunun sonucunda:
-
Yüz kızarması ve aşırı terleme
-
Kalp çarpıntısı ve nefes darlığı
-
Ellerde ve seste titreme
-
Mide bulantısı veya karın ağrısı
-
Kaslarda gerginlik ve ağız kuruluğu ortaya çıkar.
Zihinsel ve Davranışsal Tepkiler
-
Gözlemlenme Hissi: Herkesin kendi kusurlarına ve heyecanına odaklandığını düşünmek.
-
Kaçınma Davranışı: Parti, toplantı, yemek organizasyonları veya yeni insanlarla tanışma gibi durumlardan sürekli kaçınmak.
-
Güvenlik Davranışları: Sosyal ortama girse bile göz temasından kaçınmak, köşede durmak, sürekli telefonla ilgilenmek.
-
Olumsuz Zihin Gezintisi: Olay öncesinde "Kesin saçmalayacağım", olay sonrasında ise "Çok kötü göründüm, herkes bana güldü" şeklinde düşünmek.
Sosyal Kaygıyı Besleyen Zihinsel Tuzaklar
Sosyal kaygı yaşayan kişilerin zihninde otomatik olarak çalışan bazı düşünce kalıpları vardır. Kaygıyı büyüten asıl unsur durumun kendisi değil, duruma dair yapılan bu zihinsel yorumlardır:
-
Zihin Okuma: Karşıdaki kişinin esnemesini veya başka tarafa bakmasını doğrudan "Beni çok sıkıcı buldu" şeklinde yorumlamak.
-
Mükemmeliyetçilik: Sosyal etkileşimlerin kusursuz olması gerektiğine, aksi takdirde başarısız sayılacağına inanmak. "Hata yapmamalıyım, akıcı konuşmalıyım."
-
Spot Işığı Etkisi: Sanılanın aksine, insanlar genellikle kendi dünyalarıyla meşguldür. Ancak sosyal kaygılı birey, üzerindeki spot ışıklarının hiç sönmediğini ve herkesin onu izlediğini hisseder.
-
Bedensel Sinyalleri Felaketleştirmek: Yüzünün kızardığını veya sesinin titrediğini fark ettiğinde, karşı tarafın bunu bir eziklik veya güçsüzlük olarak göreceğini düşünmek.
Sosyal Kaygı ile Baş Etme Yolları
Sosyal kaygı yerleşik bir alışkanlık gibi görünse de beynimizin esneklik kapasitesi sayesinde aşılabilir bir durumdur. İşte kaygınızı yönetmenize yardımcı olacak stratejiler:
1. "Spot Işığı"nı Dışarıya Çevirin
Sosyal kaygı anında dikkatiniz tamamen kendi bedeninize, kalp atışınıza ve ne söyleyeceğinize odaklanır (içe dönük dikkat). Bu durum kaygıyı katlayarak artırır.
Uygulama: Dikkatizi bilinçli olarak dışarıya yöneltin. Karşı tarafın ne söylediğine, üzerindeki kıyafetin rengine veya ortamdaki seslere odaklanın. Dikkatiniz dışarıda olduğunda, zihninizin kendi üzerinizde kurduğu baskı hafifler.
2. Olumsuz Düşüncelerinizi Sorgulayın
Zihninizden geçen felaket senaryolarını birer "gerçek" değil, sadece birer "düşünce" olarak görün. Kendinize şu soruları sorun:
-
"Rezil olacağıma dair elimde kesin bir kanıt var mı?"
-
"En kötü ne olabilir? Bu durum gerçekten dünyanın sonu mu?"
-
"Başka biri heyecanlansa ben onu yargılar mıydım?"
3. Kaçınmak Yerine Dereceli Maruz Bırakma
Kaçınmak kısa vadede rahatlama sağlasa da uzun vadede kaygıyı besler ve büyütür. Beyne "Sosyal ortamlar tehlikelidir" mesajı verir. Korktuğunuz durumlara aşamalı şekilde maruz kalmak korkunun azalmasına katkı sağlar.